每个人的一生中，总会遇到一些让人不愉快的事情，比如朋友的误会、领导的批评，甚至是陌生人的一句不善意的评论。这些事情在当下可能让我们觉得委屈、愤怒或者羞愧，但如果我们把这些不愉快的事情不断地在脑海里回放，就像电影一样，一遍又一遍地重播，这种行为被称为“穷思竭虑”。它不仅无法改变已经发生的事实，还会消耗我们的精力，甚至让我们陷入焦虑和抑郁的深渊。我们需要学会放下，翻篇，正如莫言所说的那段话：“能干扰你的，能折磨你的，往往都是自己的太在意。”
穷思竭虑的危害
穷思竭虑是一种典型的心理内耗现象。当我们反复咀嚼一件不愉快的事情时，实际上是不断地让自己重温那段痛苦的情绪。比如，一次在会议上被领导当众批评，可能本来只是短暂的一件事，但我们却会反复回忆当时的场景，思考自己是否做错了什么，甚至想象其他人对我们的看法。这样的反复思考，只会让自己更加焦虑、羞愧，甚至开始怀疑自己的能力。
研究表明，长期的穷思竭虑会对心理健康造成严重影响。焦虑、强迫症和抑郁症等心理问题，都可能因此而加剧。更可怕的是，穷思竭虑会形成恶性循环。我们越是在意，越是思考，就越难从负面情绪中走出来。这种消极状态不仅会影响我们的工作效率和人际关系，还可能对身体健康产生负面影响，比如导致失眠、高血压等问题。
为什么我们容易陷入穷思竭虑
- 对完美的追求：很多人总是希望自己能在别人面前表现得完美无瑕，一旦出现失误，就会对自己产生强烈的否定感。这种过度的自我批评会让人陷入穷思竭虑。
- 对他人看法的过度在意：我们常常会因为别人的一句话、一种表情而胡思乱想，觉得对方是不是对我们有意见。这种对他人看法的过度在意，是导致穷思竭虑的重要原因。
- 缺乏情绪管理能力：当我们面对负面事件时，如果无法及时调整自己的情绪，就容易被消极情绪占据，从而陷入穷思竭虑。
- 记忆的负面偏好：心理学研究表明，人类的大脑更容易记住负面事件。这种记忆偏好可能是出于生存的需要，但在现代生活中，却让我们更容易陷入对不愉快事情的反复思考。
如何摆脱穷思竭虑
每个人或多或少都会经历情绪困扰或对某些事情过度思虑，而这种“穷思竭虑”往往是焦虑的源头。如果能有效调整情绪反应、改变认知、专注于行动和过程，就能逐步走出这种内耗状态。
首先不做“情绪回声” ：“情绪回声”指对人和事的情绪反应过于敏感，容易被情绪所左右。例如，领导批评工作，一些人可能陷入自责、消极，甚至丧失干劲。其实，这种情绪反应于事无补。
心理学家费斯汀格提出：生活中的10%是由发生的事情组成，90%由你的反应决定。优秀的人往往管理情绪得当，他们会问自己：“什么样的反应对我最有利？” 然后调整视角，选择有助成长的态度。例如，遇到任务时，不问“为什么是我？”，而是问“我如何从中成长？”
再有，从关注结果到关注过程 ：焦虑的人常对结果思虑过度，例如因一次绩效失败而情绪低落，或因担忧未来结果而拖延不前。实际上，结果是过程的集合。与其焦虑结果，不如专注过程。复盘过去的经验和教训，规划实现目标的行动步骤，才能有效减少焦虑。
然后，用行动减少不确定性 ：焦虑的根源常是对未来不确定性的恐惧，而行动是减少这种不确定性的关键。通过拆解目标，将复杂任务分解为小步骤，从微小改变开始，逐步积累。每天制定待办清单，标注优先级，完成后打勾，这种仪式感能提升成就感，减少焦虑。行动让未来更清晰。
最后 做到升维思考，改变认知 让我们焦虑的常是认知偏差。例如，对未来的不确定性感到恐惧，不如将其视为“未来的可能性”。提升认知的核心在于系统化思维，包括：深度思考：找到事物本质；全局思考：从整体视角分析问题；动态思考：纳入时间维度，重新审视问题。通过调整情绪、关注过程、积极行动和提升认知，我们可以减少不必要的焦虑，掌控生活。
莫言说过，一个人骂了你一句，你记住了两天，他就骂了你两天，你若记了一年，他就骂了你一年，你若是到死都记得，那这个人就骂了你一辈子，莫言的这段话告诉我们一个深刻的道理：真正折磨我们的，不是别人对我们的评价，而是我们对这些评价的在意程度。如果我们能够学会不去过度在意，就能减少很多不必要的烦恼。
比如，当有人批评我们时，我们可以选择理性地分析：这段批评是否有建设性意义？如果有，我们可以接受并改进；如果没有，就可以选择忽略。记住，别人的看法并不能决定我们的价值，我们的自我认知才是最重要的。
穷思竭虑是一种对自己非常不健康的习惯，它不仅让我们陷入无尽的内耗，还会影响我们的心理和身体健康。通过意识到问题的存在，转移注意力，用积极的方式看待事情，学会翻篇，培养情绪管理能力，以及减少对他人看法的在意，我们可以摆脱穷思竭虑的困扰。
人生在世，短短几十年，与其纠结于过去，不如着眼于未来。记住莫言的话，不要让别人的错误成为折磨自己的工具。学会放下，学会释怀，让过去的事情真正成为过去，我们才能拥有更轻松、更快乐的生活。